Push Press: Dip, Sürüş ve Kilitlenme Koordinasyonu Nasıl Sağlanır

Halterle push press, tek bir diz bükme, bacak sürüşü ve baş üstü press hareketini birleştirir. Yukarı doğru sürdükten sonra, barı karşılamak için dizlerinizi tekrar bükmeden press'i tamamlarsınız. Yükselen barın altına ikinci kez çöküyorsanız, push press değil push jerk yapıyorsunuz demektir.

Bu ayrım, bir program okuduğunuzda veya bir kaydı incelediğinizde önemlidir. Bu, bir hareketin doğası gereği daha iyi olduğu anlamına gelmez. Koçunuzun önerdiği hareketi seçin ve denemenizin buna uyup uymadığını kontrol edin. Catalyst Athletics, push press'i ve push jerk'ten farkını açıklıyor.

Push Press, Strict Press ve Push Jerk

Egzersiz	Kaldırışı nasıl başlatırsınız	Nasıl bitirirsiniz
Strict press	Kasıtlı bacak sürüşü olmadan press	Barı baş üstünde kontrollü şekilde tutun
Push press	Bir kez dip yapın ve bacaklarınızla yukarı sürün	İkinci bir karşılama diz büküşü olmadan press'i bitirin
Push jerk	Dip yapın ve yukarı sürün	İkinci bir diz büküşüyle barın altına girin, sonra ayağa kalkın

Strict press'te de vücudunuzu stabilize edersiniz. "Bacak sürüşü yok" sadece iki kasın çalıştığı anlamına gelmez. Benzer şekilde, push press'e bacak sürüşü eklediğinizde üst vücudunuzu kullanmayı bırakmazsınız.

Bu makale halterle ilgilidir. Log, aks veya başka bir strongman ekipmanı kurulumunuzu ve tutuşunuzu değiştirir. Halter gösteriminin farklı bir ekipmanı nasıl temizleyeceğinizi veya geri getireceğinizi öğrettiğini varsaymayın.

Barı Almadan Önce

Raf pozisyonunu ve geri dönüşü nitelikli bir koçla öğrenin. Mevcut barı ve rafı, ağrılı bir bilek, omuz veya boyun pozisyonu zorlamadan kullanabileceğinizi doğrulayın. Daha hafif bir bar her kişi için otomatik olarak uygun değildir.

Baş üstü boşluğu, etrafınızdaki zemini ve rafın arkasındaki alanı kontrol edin. Telefon, su şişesi ve diğer ekipmanları bu alanın dışında tutun. Başlamadan önce başarısız bir denemeyi nasıl durduracağınız konusunda anlaşın; tanımadığınız bir yükü baş üstünde tutarken doğaçlama bir geri dönüş yapmayın.

Rahat bir başlangıç pozisyonu oluşturamıyorsanız, koçunuzdan başka bir öğrenme adımı seçmesini isteyin. Daha fazla esnemek veya kavrama genişliğinizi keyfi bir miktarda artırmak bu değerlendirmenin yerini tutmaz.

Dip ve Sürüşü Anlayın

Dip için, gövdenizi dik tutarken ve dengenizi kontrol ederken dizlerinizi bükün. Bu, yukarı sürüş için kısa bir hazırlıktır, derin bir squat değildir. Koçunuz mevcut pratiğiniz için uygun derinlik ve ritmi seçebilir.

Yukarı doğru sürün ve bacak uzatmayı bitirirken press'e devam edin. Bacak egzersizi ile kol egzersizi arasında duraklamak yerine bağlantılı tek bir hareket düşünün. "Önce bacaklar" ifadesini, barı bırakma veya ellerinizi ondan ayırma izni olarak yorumlamayın.

Koçunuzun gösterdiği gibi barın yüzünüzün önünden geçmesi için yer açın. Dramatik bir boyun hareketi zorlamayın veya barı kasıtlı olarak çok öne doğru döndürmeyin. İkinci bir diz bükme ile karşılamadan, baş üstünde kontrollü şekilde bitirin. Bu gözlemler hareketi tanımlar; belirli bir yükün sizin için uygun olduğunu kanıtlamaz.

Geri Dönüşü Ayrı Bir Beceri Olarak Öğrenin

Tamamlanmış bir kilitlenme tekrarın sonu değildir. Ekipmanınıza ve ortamınıza uygun yöntemi kullanarak barı geri getirmeniz veya yere koymanız gerekir.

Birden fazla tekrarı birleştirmeden önce koçunuzdan geri dönüşü göstermesini isteyin. Barın omuzlarınıza çarpmasına izin vermeyin ve onu bir sonraki denemeye zıplatmayın. Bilinçli olarak sıfırlayın. Kontrolü kaybederseniz, tekrarı kamera için kurtarmaya çalışmak yerine öğrendiğiniz durdurma yöntemini izleyin.

Bu, yüz yüze öğrenmenin bir nedenidir. Yazılı bir dizi raf yüksekliğinizi, kavramanızı, platformunuzu veya yakındaki insanları gözlemleyemez. Setten sonra yapılan video incelemesi, kontrolsüz bir geri dönüş sırasında müdahale edemez.

Bir Soru Kaydedin, Teknik Puanı Değil

Ayaklarınızı, başlangıç bar pozisyonunu ve tam baş üstü bitişi gösteren yan veya ön-çeyrek kamera açısı kullanın. Kamerayı kaldırma alanının dışına yerleştirin. Başka birini kaydetmeden önce izin isteyin.

Ritmi anlamak için normal hızda bir kez izleyin. Barı karşılamak için dizlerinizi tekrar büküp bükmediğiniz gibi belirli bir soru için yavaş oynatma kullanın. Bir telefon kaydının görünen hızından iç kuvvet veya eklem yükü çıkarmayın.

Gözlemleyebileceğiniz şey	Yararlı soru	Yalnızca bundan çıkaramayacağınız şey
Başlangıç pozisyonu	Dip'ten önce barı desteklenmiş görebiliyor muyum?	Pozisyonun rahat veya tıbbi olarak uygun olup olmadığı
Dip	Belirgin şekilde eğiliyor veya kayıyor muyum?	Neden o şekilde hareket ettiğimin teşhisi
Sürüş ve press	Geçişi görebiliyor muyum?	Her kasın ürettiği kuvvet
Bitiş	Barı karşılamak için dizlerimi tekrar büktüm mü?	Bir hakemin tüm denemeyi kabul edip etmeyeceği
Geri dönüş	Barı kontrol edip sıfırladım mı?	Ağırlık eklemem gerekip gerekmediği

Kamera bir şeyi kaçırdığında "belirsiz" yazın. Tam görünen bir kontrol listesi, göremediğiniz şeyin dürüst kaydından daha az yararlıdır.

Üç Sorun Giderme Kararı

Yanlışlıkla Push Jerk Yapıyorsunuz

Kayıt, ikinci bir karşılama düşüşünü açıkça gösteriyorsa, bu denemeyi doğru şekilde etiketleyin. Program push press istiyorsa, klibi koçunuza gösterin ve pratiği nasıl ayarlayacağınızı sorun. Sırf bar baş üstüne ulaştı diye buna push press demeyin.

Egzersiz adını korumak için dengesiz bir yüke karşı dizlerinizi düz kalmaya zorlamayın. Uygun yanıt durmak, yükü değiştirmek veya daha basit bir koçlu adıma dönmek olabilir.

Barı Öne Doğru Hareket Ettiriyorsunuz

Değişikliği ilk nerede gördüğünüzü not edin: dip'ten önce, sürüş sırasında veya bitişe yakın. Bu zamanlama, koçunuza "formum kötü" demekten daha yararlı bir soru verir.

Çözümün her zaman daha güçlü bir üst sırt, daha hızlı bir dip veya daha dar bir duruş olduğunu varsaymayın. Bu açıklamalar daha fazla bilgi gerektirir. Denemeleri anlamlı şekilde karşılaştırabilmek için üzerinde anlaşılan bir değişkeni birer birer değiştirin.

Geri Dönüşü Kontrol Edemiyorsunuz

Tekrarları birleştirmeyi bırakın. Devam etmeden önce koçunuzdan geri dönüşü ve ekipman kurulumunu gözden geçirmesini isteyin. Yukarı kısım iyi göründüğü için kaotik bir inişi kabul edilebilir saymayın.

Ağrı hissederseniz, hareketi durdurun ve uygun nitelikli rehberlik alın. Semptomu görmezden gelip gelemeyeceğinizi test etmek için farklı bir kavrama veya ekstra tekrarlar kullanmayın.

Kurgusal Örnek: Ağırlık Eklemeden Yararlı Bir İnceleme

Bu kurgusal örnekte, Morgan'ın programı bir push press belirtiyor. Morgan bir pratik setini kaydediyor ve başlangıçta "üç tamamlanmış press" yazıyor. İncelemede, ikinci deneme görünür bir karşılama düşüşü içeriyor.

Morgan notu "ikinci deneme push jerk oldu" olarak değiştiriyor ve koçtan geçişi gözden geçirmesini istiyor. Telefon görüntüsü ayakları kesiyor, bu yüzden Morgan bitişteki dengenin belirsiz olduğunu da not ediyor. Morgan ağırlık eklemiyor veya başarılı bir düzeltme uydurmuyor.

Bir sonraki yararlı eylem, koç onaylı bir denemenin daha net bir kaydıdır. Bu örnek, doğru günlük tutmayı gösterir, reçeteli bir seans veya iyileşme vaadi değildir.

Klibi Antrenman Notlarınızla Birlikte Tutun

Belirli bir gözleminiz olduktan sonra, kaydedilmiş strongman antrenman videosunu incelemek ve seans kaydı tutmak için Strongman AI: Gym Coach kullanın. Koçlu press klibinizi yükleyin ve ikinci bir karşılama düşüşü gibi incelemek istediğiniz tam anı not edin. Bu gözlemi bir sonraki koçluk tartışmanıza getirin.

Uygulamayı görünür teknik inceleme ve antrenman organizasyonu için kullanın. Gizli kuvvetleri ölçemez, rahatsızlığı teşhis edemez veya bir denemenin yarışma hakem kurallarına uyup uymadığına karar veremez.

Kopyalanabilir Push Press Pratik Kaydı

• Amaçlanan egzersiz ve ekipman:
• Kurulum ve geri dönüşü gösteren kişi:
• Gerçekten denenen yük ve tekrarlar:
• Kamera açısı ve eksik detay:
• Bir görünür gözlem:
• Koçum için bir soru:
• Koçum ve benim üzerinde anlaştığımız bir sonraki adım:

Amaçlanan egzersizi gerçekte yaptığınızdan ayrı tutun. Ekipman, kamera açısı veya pratik koşullarını değiştirdiyseniz, bunu da kaydedin. Hiçbir şey değişmemiş gibi iki farklı kurulumu karşılaştırmak, cevaplamak istediğiniz soruyu gizleyebilir.

Bir sonraki seansınızdan önce, egzersiz adını ve barı nasıl geri getireceğinizi doğrulayın. Ardından kaydetmek için bir gözlem seçin. Seans notunu yararlı kılmak için yeni bir maksimuma veya karmaşık bir alıştırmaya ihtiyacınız yok.